Różne pokarmy zawierają różne składniki pokarmowe i ważne dla zdrowia substancje. Żadna potrawa nie zawiera wszystkich składników odżywczych w wystarczającej ilości. Na przykład pomarańcze zawierają witaminę C i kwas foliowy, nie zawierają natomiast witaminy B12 z kolei ser zawiera wapń, witaminę B12 nie zawiera za to witaminy C.
Aby sięupewnić, że spożywasz wszystkie niezbędne dla zdrowia składni kiodżywcze zapoznaj się z piramidą zdrowia jako z podstawą wiedzyo prawidłowym odżywianiu. Jedz rekomendowaną ilość każdej z pięciugłównych grup produktów. Jeśli unikasz wszystkich pokarmów z jakiejś grupy, szukaj wskazówek jak uzupełnić niedobory.
Co uważamy za posiłek? Chleb, płatki śniadaniowe, ryż, makaron, kasze
75-cio gramowy kotlet z soi lub 1 jajko równoważy 30 g chudego mięsa
2 łyżki stołowe masła orzechowego lub 1/3 filiżanki orzechów równoważą 30 g chudego mięsa
Niech podstawą Twojego jedzenia będą pokarmy pochodzenia roślinnego Istnieje wiele sposobów kształtowania zdrowego modelu odżywiania, ale wszystkie one zawierają trzy główne grupy produktów, które także znajdują się w podstawie piramidy zdrowia, są to: pokarmy zbożowe, warzywa, owoce. Spożywanie różnorodnych produktów zbożowych (szczególnie nieoczyszczonych), owoców, warzyw stanowi główne założenie zdrowego modelu odżywiania. Rozsmakuj się w pokarmach zawierających: ryż, makaron, kaszę, ciemny chleb, polub duże ilości warzyw i owoców, nie zapominaj o nisko tłuszczowych nabiałach, chudym mięsie i fasoli. Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcz i cukier.
Pilnuj ilości posiłków Porównaj zalecaną ilość posiłków (tabelka powyżej) z tym co zazwyczaj jesz. Jeśli nie potrzebujesz tak wielu kalorii (ponieważ np. prowadzisz siedzący tryb życia), postaraj się zmniejszyć ilość posiłków. Zauważ, że niektóre posiłki powinny być mniejsze niż masz w zwyczaju jadać. Naprzykład wiele osób je dwie kromki chleba do posiłku co wg. tabeli zamieszczonej powyżej odpowiada dwóm posiłkom. Myślę, że nie sprawi Ci problemu opracowanie odpowiedniej dla Ciebie diety. Chciałbym zwrócić uwagę, że małe 2-3 letnie dzieci wymagają tej samej liczby posiłków co dorośli, różnica polega na wielkości daniai większej zawartości mleka. Zauważ także, że wiele pokarmów i przekąsek, które jesz zawiera składniki z różnych grup. Tak na przykład kanapka może dostarczać: chleb z grupy produktów zbożowych, wędlinę z grupy mięs i fasoli i serz grupy nabiałów.Aby zapewnić sobie wszystkie składniki odżywcze wybieraj różnorodne potrawy. Ponieważ pokarmy zawierają różne składniki w niejednakowych ilościach, porzucając monotonię w doborze dań zapewnisz sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze i błonnik w odpowiedniej ilości. Istnieje wiele diet zapewniających zdrowie. Skala upodobań kulinarnych poszczególnych ludzi jest bardzo szeroka. Preferencje te zależą odkultury, upodobań rodzinnych, religii, zamożności, dostępności danego pokarmu, doświadczenia życiowego, nietolerancji pokarmowej, alergii pokarmowych. Jednakże wykorzystując wiedzę zawartą w piramidzie zdrowiana pewno uda Ci się stworzyć własną dietę zapewniającą wszystkie niezbędne składniki, których potrzebujesz.Wybierz coś dla siebie z każdej głównej grupy pokarmów zawartejw piramidzie zdrowia i skomponuj zgodnie ze swoim upodobaniem. Naprzykład, jeśli decydujesz się nie jeść produktów mlecznych z powodunie tolerancji laktozy lub z innych powodów, zastąp je innymi pokarmami bogatymi w wapń i upewnij się że spożywasz wystarczającą ilość witaminyD. Mięso, ryby i drób są głównym źródłem żelaza, cynku i witaminy B. Jeśli zdecydujesz się nie jeść produktów zwierzęcych, upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość witaminy B 12, wapnia, cynku z innychźródeł.
Źródła wapnia
Jogurty
Mleko
Sery
Napoje sojowe z dodanym wapniem (np. mleko sojowe)
Płatki śniadaniowe suplementowane w wapń
Konserwy rybne z miękkimi ościami np. łosoś, sardynki
Soki owocowe z dodatkowym wapniem
Mleczne budynie
Zupy mleczne
Ciemno zielone liściaste warzywa np. szpinak, rzepa
Rosnące dzieci, nastolatki, kobiety i starsi ludzie potrzebują więcej niektórych składników odżywczych. U młodzieży i dorosłych powyżej 50 roku życia występuje zwiększone zapotrzebowanie na wapń. Jednak ze względu na stan naszych kości wszyscy powinniśmy spożywać wiele pokarmów zawierających wapń. Z tego powodu należy jeść nabiały, pamiętając jednak aby wybierać teo ograniczonej zawartości tłuszczu, w ten sposób unikniemy nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych. Małe dzieci, nastoletnie dziewczętai kobiety w ciąży oraz karmiące, potrzebują bogatych źródeł żelaza takich jak chude mięso, płatki śniadaniowe wzbogacane o minerały,pozwoli to im utrzymać odpowiedni poziom żelaza w organizmie. Kobiety pragnące zajść w ciąże wymagają dodatkowej ilości kwasu foliowego,natomiast starsi dorośli-witaminy D.
Śródła żelaza
Chude mięsa (szczególnie wołowina), wątroba i inne podroby
Płatki śniadaniowe z dodanym żelazem
Sardynki
Szpinak
Gotowana fasolka, groszek, soczewica
Ciemne pieczywo
Sprawdź skład zanim kupisz Skład pokarmu mówi nam co dana potrawa zawiera; składniki odżywcze, dodane tłuszcze i cukry. Z niego możemy się dowiedzieć czy dany produkt jest dobrym źródłem składników odżywczych lub porównać z podobnym produktem i ocenić który z nich jest bardziej wartościowy.
Świadome wzbogacanie diety Niektórzy ludzie aby sprostać zapotrzebowaniu na witaminy i minerałypowinni świadomie wzbogacać swoją dietę. Na przykład kobietom mogącymzajść w ciążę doradza się spożywanie pokarmów wzbogacanych w kwasfoliowy lub samego kwasu foliowego, działalność ta obniża ryzyko wystąpienia niektórych poważnych wad płodu. Starsi ludzie i osoby rzadko przebywające na słońcu mogą potrzebować witaminy D3.Ci, którzy unikają pokarmów mlecznych powinni pomyśleć o uzupełnieniu wapnia.Wegetarianie będą potrzebowali witaminy B12. Czasami witaminy lub minerały mogą być przepisywane jako wzbogacenie terapii. Przykładowo, lekarz może zalecić ciężarnej zażywanie żelazaa osobom po pięćdziesiątce witaminy B1. Suplementacja w zbyt dużej ilości takich substancji jak selen czy witamina A może być szkodliwa.Można uzupełniać nie tylko minerały i witaminy, ale także aminokwasy,błonnik, substancje ziołowe i inne. Zioła zazwyczaj zawierają bardzomało witamin i minerałów. Działanie prozdrowotne ziół jest ciągle przedmiotem badań.
Serwis NiePal.pl ma charakter edukacyjny, nie konsultacyjny! Zarówno autorzy, konsultanci, jak i wydawcy serwisu nie ponoszą odpowiedzialności za błędy ani żadnych konsekwencji wynikających z zastosowania informacji zawartych w tym serwisie. Copyright 2000 - 2009 niepal.pl (-_(-_-)_-)
Polecamy: Specjalna Strefa Sztuki
Różne pokarmy zawierają różne składniki pokarmowe i ważne dla zdrowia substancje. Żadna potrawa nie zawiera wszystkich składników odżywczych w wystarczającej ilości. Na przykład pomarańcze zawierają witaminę C i kwas foliowy, nie zawierają natomiast witaminy B12 z kolei ser zawiera wapń, witaminę B12 nie zawiera za to witaminy C.
Pokaz/Ukryj Komentarze
