Dla twojego zdrowia i tuszy ważne jest nie tylko co, ale również jak, ile oraz kiedy powinniśmy jeść. O tym, jak to robić i pogodzić, rozmawiamy z mgr Magdaleną Makarewicz-Wujec z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie
Jakie główne zasady stosować w codziennym żywieniu, aby było ono zdrowe i nie przysparzało nadmiaru kilogramów?
W sposobie odżywiania należałoby wprowadzić stabilizację, polegającą na jedzeniu zawsze o tej samej porze czterech-pięciu posiłków dziennie (dwa bardziej obfite, pozostałe skromne), ze zwracaniem uwagi, aby w kolejnych dniach pod względem energetycznym zanadto się nie różniły, a produkty do ich przygotowania były urozmaicone. Zdarza się, że jednego dnia niemal nic nie jemy, w następnym rekompensując to sobie objadaniem się. Organizm wówczas nie jest w stanie racjonalnie wykorzystać substancji odżywczych, a nieregularne dostarczanie mu energii prowadzi do magazynowania jej zapasów na okres przewidywanego głodu, zatem do przyrostu tkanki tłuszczowej.
Spiesząc się do pracy często nie spożywamy śniadania, by później zadowolić się pączkiem albo batonem...
I to jest błąd. Ze śniadania czerpiemy energię na cały dzień. Może być ono obfite, najlepiej gdy stanowi połączenie produktów białkowych i węglowodanowych, z zawartością witamin oraz minerałów. Na śniadanie - płatki z mlekiem, ciemny chleb z serem lub wędliną i owoc, do pracy warto wziąć kanapkę. Gdy długo pracujemy, można dodatkowo zjeść, chudy twarożek, sałatkę w bufecie, wypić jogurt, maślankę albo kefir, aby po powrocie do domu dotrwać do obiadu, którego integralną część powinny stanowić warzywa gotowane, w postaci surówek, zajmujące połowę talerza. Kolację zjadamy nie później niż trzy-cztery godziny przed snem bez produktów ciężkostrawnych - tłustych, smażonych, bardzo słodkich, aby nie zalegały w żołądku.
A jak przyrządzać potrawy zdrowe i najmniej tuczące?
Warzyw długo nie należy moczyć. Najzdrowsze są gotowane na parze albo w małej ilości wody, wrzucane na wrzątek, krótko smażone na beztłuszczowej patelni, a surówki przygotowywane tuż przed spożyciem. Ograniczymy w ten sposób ubytek witamin i minerałów. Mięsa nie trzeba smażyć na tłuszczu ani też nie przyrządzać z ciężkimi, tłustymi sosami. Jest nie tylko smaczne, także o wiele zdrowsze i mniej tuczące jak duszone, z rusztu lub pieczone w folii. Kawałek mięsa przyrządzony techniką beztłuszczową ma połowę mniej kalorii, niż taki sam panierowany i smażony na tłuszczu. A sosy do mięsa, zamiast mąką czy śmietaną, zagęścić warzywami, kabaczkiem bądź cukinią. Namawiam do jadania dwa razy w tygodniu ryb, zwłaszcza morskich. Poza łatwo przyswajalnym białkiem i zapobiegającymi procesom miażdżycowym kwasami tłuszczowymi omega-3, zawierają one wiele cennych składników odżywczych, między innymi jod, którego na ogół nam brakuje.
Które z warzyw są szczególnie dla nas cenne?
Trzeba jeść wszystkie, każde z warzyw ma trochę inny skład. Bardzo wartościowy zestaw witamin i substancji mineralnych jest w brokułach. Bogate w witaminy z grupy B są rośliny strączkowe. Pomidory, oprócz cennej witaminy C, zawierają silny przeciwutleniacz - likopen, który jednak najłatwiej przyswajany jest z przetworów pomidorowych -soków, sosów, koncentratów. Wiele warzyw, na przykład cebula, zawiera flawonoidy, silne antyoksydanty, zapobiegające miażdżycy i chorobom nowotworowym. Cenne dla organizmu są owoce, ale mają sporo cukru, w jedzeniu ich lepiej zachować umiar i wybierać mniej kaloryczne, truskawki, jabłka, arbuzy, nie banany i winogrona.
Czy od makaronów się tyje?
Raczej od dodatków, z którymi są podawane , ciężkich sosów, tłustego mięsa. Jedzenie makaronu, zwłaszcza z ciemnej mąki, z sosem warzywnym, z pewnością wyjdzie na zdrowie i nie przysporzy kilogramów. Makaron ugotowany al dente, w postaci nieco twardszej, wolniej jest wchłaniany, wtedy nie dochodzi do gwałtownych skoków glukozy we krwi, prowadzących do zaburzeń gospodarki węglowodanowej w organizmie i wystąpienia objawów cukrzycy.
A jak jeść, kiedy i czym popijać?
W trakcie posiłku ani bezpośrednio po nim nie powinno się pić, żeby nie rozcieńczać soków żołądkowych ułatwiających trawienie. Poza tym bez popijania, przeżuwając kolejne kęsy, jemy dłużej i wówczas szybciej występuje uczucie sytości. Pić najlepiej pół godziny po posiłku, wodę mineralną, szczególnie niegazowaną, ponadto wodę stołową, rozcieńczone soki owocowe albo warzywne, zieloną herbatę oraz fermentowane napoje mleczne. Panie w okresie rozrodczym po posiłku zwłaszcza mięsnym, powinny zrezygnować z mocnych naparów czarnej herbaty, bo osłabia ona wchłanianie żelaza, którego dużo tracą podczas miesiączek i może dojść do niedoborów tego cennego składnika we krwi. Organizm potrzebuje dziennie 1,5-2 I płynów, w upały dwukrotnie więcej. Trzeba unikać napojów słodzonych, które bardzo tuczą, w 0,3-litrowej puszce znajduje się aż 4-7 łyżeczek cukru.
Serwis NiePal.pl ma charakter edukacyjny, nie konsultacyjny! Zarówno autorzy, konsultanci, jak i wydawcy serwisu nie ponoszą odpowiedzialności za błędy ani żadnych konsekwencji wynikających z zastosowania informacji zawartych w tym serwisie. Copyright 2000 - 2009 niepal.pl (-_(-_-)_-)
Polecamy: Specjalna Strefa Sztuki
Pokaz/Ukryj Komentarze
